Vegetarische & Vegane Ernährung im Kinderwunsch und während der Schwangerschaft
Viele Frauen bzw. Paare, die sich ein Baby wünschen, achten besonders auf ihre Ernährung, um die bestmöglichen Voraussetzungen für die Empfängnis und eine gesunde Schwangerschaft zu schaffen und fragen sich deswegen ob die vegane bzw. vegetarische Ernährung Ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigen könnte. In diesem Artikel erkläre ich Dir die wichtigsten Aspekte einer pflanzlichen Ernährung während der Zeit des Kinderwunsches und der Schwangerschaft und gehe auch auf die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln ein.
Unterschiede zwischen veganer und vegetarischer Ernährung
Der Hauptunterschied zwischen einer veganen und einer vegetarischen Ernährung besteht darin, welche tierischen Produkte erlaubt sind:
- Vegetarische Ernährung: Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, konsumieren jedoch andere tierische Produkte wie Milch, Käse, Eier und Honig. Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung:
- Vegane Ernährung: Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte und Nebenprodukte. Dies schließt Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig ein. Veganer vermeiden auch oft Produkte, die tierische Bestandteile enthalten oder tierischen Ursprungs sind, wie Gelatine und bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe.
Grundlagen einer gesunden Ernährung
Während des Kinderwunsches und der Schwangerschaft steigt der Nährstoffbedarf erheblich. Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und essentielle Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Fruchtbarkeit, das Wachstum und die Entwicklung des Babys sowie für das Wohlbefinden der Mutter. Eine ausgewogene Ernährung ist daher unerlässlich.
vegane Vitamine
Wichtige Tipps für die vegetarische Ernährung im Kinderwunsch und während der Schwangerschaft
Proteinzufuhr sicherstellen: Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind essenziell. Ziel sollte es sein, täglich eine ausreichende Menge an Protein zu konsumieren.
Eisen: Da pflanzliche Eisenquellen (z.B. Spinat, Linsen) weniger gut absorbiert werden als tierische, sollte auf eine eisenreiche Ernährung und die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z.B. Paprika, Zitrusfrüchte) geachtet werden.
Folsäure: Besonders wichtig vor und während der frühen Schwangerschaft. Folsäure-reiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und angereicherte Getreideprodukte sollten regelmäßig verzehrt werden.
Vitamin B12: Dieses Vitamin ist in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorhanden. Vegetarier sollten daher auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Kalzium: Milchprodukte sind eine gute Quelle, aber auch grüne Blattgemüse, Mandeln und angereicherte Pflanzendrinks können helfen, den Bedarf zu decken.
Omega-3-Fettsäuren: Diese sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Babys. Quellen sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
Zink: Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Zellteilung. Gute pflanzliche Quellen sind Nüsse, Samen (insbesondere Kürbiskerne), Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Jod: Jod ist essenziell für die Schilddrüsenfunktion. Verwende jodiertes Speisesalz oder konsumiere regelmäßig Algen, um den Bedarf zu decken.
Wichtige Tipps für die vegane Ernährung im Kinderwunsch und während der Schwangerschaft
Eine vegane Ernährung, die alle tierischen Produkte ausschließt, erfordert besondere Aufmerksamkeit, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden sind:
Protein: Vegane Proteinquellen umfassen Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen. Es ist wichtig, verschiedene Quellen zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Eisen: Wie bei der vegetarischen Ernährung ist die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wichtig. Zudem können angereicherte Cerealien und Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein.
Folsäure: Auch für Veganer essentiell und in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Ergänzungen können dennoch notwendig sein, um den erhöhten Bedarf zu decken.
Vitamin B12: Dieses Vitamin muss durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, da es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorhanden ist.
Kalzium: Neben grünen Blattgemüsen sind angereicherte Pflanzendrinks und kalziumhaltige Mineralwässer gute Quellen.
FAQ
Rohmilchprodukte und Weichkäse: aufgrund des Risikos von Listeriose.
Rohes oder unzureichend gekochtes Gemüse: insbesondere Sprossen sollten, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung durch Keime wie E.coli oder Salmonellen zu minimieren gemieden werden.
Allergene wie Nüsse, Soja und Gluten können ebenfalls problematisch sein, je nach individuellen Allergien oder Unverträglichkeiten. Daher ist es ratsam, bekannte Allergene zu vermeiden oder nur in Maßen zu konsumieren, um potenzielle allergische Reaktionen während der Schwangerschaft zu vermeiden.
Schwangere sollten sicherstellen, dass ihre Ernährung ausgewogen ist, um ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu erhalten. Dazu gehören eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse (Hülsenfrüchte), Vollkornprodukte und gesunde Fette. Es ist wichtig, regelmäßig kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zusätzlich sollten schwangere Frauen ausreichend Flüssigkeit trinken, vorzugsweise Wasser. Ergänzend können pränatale Vitamine helfen, den Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Folsäure, Eisen und Kalzium zu decken. Vegetarische und vegane Schwangere sollten besonders auf die Supplementierung von Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren (aus Algenöl), Eisen (individuell angepasste Dosierung je nach Blutwerten) und Vitamin D (je nach Bedarf nach ärztlicher Rücksprache) achten. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die gesunde Entwicklung des Kindes und sollten ergänzend zur ausgewogenen Ernährung eingenommen werden. Regelmäßige ärztliche Betreuung und Ernährungsberatung sind empfohlen, um den individuellen Bedarf optimal zu decken.
➣ mehr erfahren – Schwangerschaftsvitamine: Die 21 wichtigsten Nährstoffe für Schwangere
- Calciumquellen:
- Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Grünkohl, Brokkoli)
- Angereicherte pflanzliche Milch (z.B. Sojamilch, Mandelmilch)
- Angereicherter Tofu
- Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Sesam)
- Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, weiße Bohnen)
- Vitamin D-Quellen:
- Angereicherte pflanzliche Milch (z.B. Sojamilch, Mandelmilch)
- Pilze, die UV-Licht ausgesetzt waren
- Sonnenlicht (täglich mindestens 20 Minuten draußen verbringen)
Hinweis: Oftmals ist es auch sinnvoll, Vitamin-D-Präparate einzunehmen, besonders in Regionen mit wenig Sonnenlicht.
Vegetarische und vegane Schwangere können spezielle Herausforderungen bei Heißhungerattacken und Übelkeit haben, da sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen, die üblicherweise solche Gelüste stillen. Um diesen Herausforderungen zu begegnen, kannst Du auf gesunde Alternativen zurückgreifen, die reich an Nährstoffen sind. Zum Beispiel könntest Du bei Heißhunger salzige Snacks wie Chips, Nüsse oder geröstete Kichererbsen wählen, die Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Bei süßen Gelüsten können Obst und dunkle Schokolade eine befriedigende Alternative zu Milchschokolade oder Desserts sein. Wichtig ist auch, regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Übelkeit zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Eine vegane Ernährung bietet Paaren mit Kinderwunsch zahlreiche Vorteile:
- Sie unterstützt eine gesunde Gewichtskontrolle, senkt das Risiko chronischer Krankheiten und fördert eine bessere Hormonregulation.
- Veganer setzen sich oft intensiver mit ihrer Ernährung auseinander, was zu einer besseren Nährstoffaufnahme führt.
- Du schützt Dich und Dein ungeborenes Baby vor Schwermetallen (Quecksilber, Blei und Cadmium), Hormon- und Antibiotikarückständen, die häufig in tierischen Produkten vorkommen können.
- Darüber hinaus schonst Du die Umwelt, da vegane Mahlzeiten deutlich weniger klimaschädlich (siehe ➣ globaler ökologischer Fußabdruck) sind als solche mit Fleisch.
Ja, regelmäßige Blutuntersuchungen sind in der Schwangerschaft wichtig, besonders bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Sie helfen, Nährstoffmängel wie Eisen, Vitamin B12 und D frühzeitig zu erkennen und Deine Ernährung entsprechend anzupassen. So stellst Du sicher, dass sowohl Du als auch dein Baby optimal versorgt seid und mögliche Komplikationen vermieden werden. Besprich am besten mit deinem Arzt, wie oft Tests sinnvoll sind.
Fazit
Eine vegetarische oder vegane Ernährung im Kinderwunsch und während der Schwangerschaft kann gesund und ausgewogen sein, erfordert jedoch sorgfältige Planung und Aufmerksamkeit. Mit der richtigen Herangehensweise kannst Du sicherstellen, dass Du und ihr Baby alle notwendigen Nährstoffe erhältst, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten. Wenn Du unsicher bist, scheue Dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um optimal versorgt zu sein.
Wenn Dich dieses Thema interessiert oder Du weitere Fragen hast, lasst es mich in den Kommentaren wissen.
Alles Liebe
Deine Heilpraktikerin Karin Heidmann
Quelle:
Pubmed – vegane Ernährung im Kinderwunsch und während der Schwangerschaft
Netdoktor – Vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
