Optimale Nahrungsaufnahme während der einzelnen Zyklusphasen
Der weibliche Zyklus ist ein komplexer Prozess, der durch Hormonschwankungen geprägt ist und erhebliche Auswirkungen auf den Körper und das Wohlbefinden haben kann. Eine angepasste Ernährung kann helfen, diese Schwankungen besser zu bewältigen und so die Fruchtbarkeit zu unterstützen. In diesem Artikel erkläre ich Dir die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus und gebe Dir Ernährungstipps, die auf die jeweiligen Bedürfnisse Deines Zyklus zugeschnitten sind. Um dies besser zu veranschaulichen verwende ich eine Zykluslänge von 28 Tagen.
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Menstruationsphase (Tag 1-5)
Während der Menstruationsphase sind die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron niedrig, wodurch sich die Gebärmutterschleimhaut ablöst und die Regelblutung einsetzt. In dieser Phase kann es zu Müdigkeit und Energielosigkeit kommen.
Ernährungstipps:
Eisenreiche Lebensmittel: Durch den Blutverlust kann es zu einem Eisenmangel kommen. Lebensmittel wie rotes Fleisch, Brennnessel, Spinat, Linsen und Kürbiskerne sind reich an Eisen und sollten vermehrt konsumiert werden.
Vitamin C: Fördert die Eisenaufnahme. Paprika, Orangen, Brokkoli und Erdbeeren sind gute Quellen.
Magnesiumreiche Lebensmittel: Um Krämpfe zu lindern, hilft Magnesium aus Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. ! Schon in der Lutealphase sollte vermehrt Magnesium konsumiert werden, um Menstruationsschmerzen vorzubeugen !
Hydration: Ausreichend Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Haferflocken und Quinoa können helfen, den Energielevel stabil zu halten.
Follikelphase (Tag 1-13)
In der Follikelphase stimuliert das follikelstimulierende Hormon (FSH) die Reifung des Follikels und die Produktion von Östrogen, wodurch sich die Gebärmutterschleimhaut wieder aufbaut. Da neues Gewebe gebildet wird, ist eine proteinreiche Ernährung wichtig. Da der Östrogenwert wieder zu steigen beginnt verbessert sich auch die Stimmung, was zu höherer Energie führen kann. Diese Phase endet mit dem Eisprung.
Ernährungstipps:
Proteinreiche Kost: Hühnchen, Fisch, Eier und Bohnen unterstützen den Muskelaufbau und die Geweberegeneration.
Antioxidantienreiche Lebensmittel: Beeren, Nüsse und grünes Blattgemüse helfen, freie Radikale zu bekämpfen und die Zellgesundheit zu fördern.
Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kombucha, Kimchi und Joghurtprodukte fördern durch ihre probiotische Wirkung den Hormonanstieg. Gekeimte Sprossen wirken ebenfalls probiotisch.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Olivenöl unterstützen die Hormonproduktion und das allgemeine Wohlbefinden.
Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse fördern die Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Vitamine für Deinen Zyklus
Ovulationsphase (Tag 14)
Während der Ovulationsphase produziert die reife Eizelle viel Östrogen, was zur Ausschüttung des luteinisierenden Hormons (LH) und schließlich zum Eisprung führt.
Ernährungstipps:
Zinkreiche Lebensmittel: Austern, Rindfleisch und Kichererbsen unterstützen die Immunfunktion und die Zellteilung.
B-Vitamine: Diese Vitamine, die in Vollkornprodukten, Eiern und Nüssen enthalten sind, fördern den Energiestoffwechsel und die Hormonproduktion.
Leicht verdauliche Kost: In dieser Phase kann eine leichte Ernährung, bestehend aus Gemüse, Obst und Fisch, helfen, Blähungen und Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Antioxidantienreiche Lebensmittel: Buntes Obst und Gemüse (z.B. Beeren), Grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rucola) binden freie Radikale und reduzieren oxidativen Stress.
Calciumreichen Lebensmitteln: Amaranth, Haferflocken, Mandeln, Sesam, Mohn und Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt unterstützen zusätzlich den Hormonhaushalt. Milchprodukte und Fleisch sollten in dieser Phase eher gemieden werden.
Wusstest Du?
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird empfohlen, in der Follikel- und Eisprungphase wärmende Lebensmittel wie Ingwer, Zimt, Chili und Lammfleisch zu essen. Diese stärken das „Yang“, fördern die Durchblutung und unterstützen die Fruchtbarkeit. Wärmezufuhr schützt zudem vor Kälte, die in der TCM als Ursache für Fruchtbarkeitsprobleme gilt.
Lutealphase (Tag 15-28)
In der Lutealphase bildet der Gelbkörper, die verbleibende Hülle der Eizelle, Progesteron, um die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung vorzubereiten. Findet keine Einnistung statt, sinkt der Progesteronspiegel, und die Menstruation beginnt. Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel an, was Stimmungsschwankungen, Heißhunger und Wassereinlagerungen auslösen kann.
Ernährungstipps:
Magnesiumreiche Lebensmittel: Bananen, Mandeln und dunkelgrünes Blattgemüse helfen, Krämpfe und Stimmungsschwankungen zu lindern.
Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Haferflocken und brauner Reis stabilisieren den Blutzuckerspiegel und reduzieren Heißhunger.
Vitamin B6: Lebensmittel wie Huhn, Fisch, Vollkornprodukte, Sesam, Hülsenfrüchte und Bananen unterstützen die Serotoninproduktion und helfen bei Stimmungsschwankungen.
Gesunde Fette: Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen (reich an Alpha-Linolensäure und Phytoöstrogenen) können PMS-Symptome lindern.
Hydration: Ausreichend trinken, z. B. Brennnessel-, Ingwer- oder Melissen-Tee, um Wassereinlagerungen zu vermeiden und die Nierenfunktion zu unterstützen.
Mineralien: Achten Sie auf eine ausreichende Magnesium- und Calciumversorgung, um PMS-Symptome abzumildern.
Hinweis: Wenn Du mehr über Deinen Zyklus erfahren möchtest findest Du in den beiden folgenden Blog Beiträgen weitere Details.
FAQ
Magnesiumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Nüsse und Samen lindern PMS-Symptome. Bananen und Avocados, reich an Vitamin B6, stabilisieren die Stimmung und reduzieren Blähungen. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch oder Leinsamen wirken entzündungshemmend. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte fördern Serotonin und mindern Stimmungsschwankungen. Calciumreiche Lebensmittel wie Joghurt lindern ebenfalls PMS. Vermeide zucker- und salzreiche Lebensmittel, um Wassereinlagerungen zu reduzieren.
Alkohol kann PMS-Symptome verschlimmern, indem er dem Körper Magnesium entzieht und den Hormonhaushalt beeinflusst, was die Zykluslänge verändern kann. Koffein verengt die Blutgefäße, erhöht den Blutdruck und verschärft Menstruationsbeschwerden; zudem hemmt es die Eisenaufnahme. Zucker und Weißmehlprodukte verursachen schnelle Blutzuckerschwankungen, die Heißhungerattacken fördern. Fertigprodukte enthalten oft gesättigte Fettsäuren, die Entzündungen im Körper verstärken. Ein hoher Salzkonsum kann Wassereinlagerungen verschlimmern. Tierische Lebensmittel sollten nur in Maßen konsumiert werden, da sie tierische Hormone und gesättigte Fettsäuren enthalten, die Entzündungen fördern.
Vermeide verarbeitete (Fast Food inkl. Fertigprodukte) und zuckerreiche Lebensmittel, die Entzündungen und Krämpfe verstärken. Koffein, salzhaltige Speisen und frittierte Lebensmittel verschlimmern Menstruationsschmerzen und Blähungen. Alkohol dehydriert und verschlimmert Symptome.
Hormonelle Schwankungen beeinflussen Stoffwechsel und Nährstoffbedarf stark. In der Follikelphase zügelt steigendes Östrogen den Appetit. Während des Eisprungs bleibt der Stoffwechsel stabil, der Bedarf an Antioxidantien und gesunden Fetten steigt. In der Lutealphase erhöht Progesteron den Appetit und das Verlangen nach Kohlenhydraten. Mehr Magnesium und Vitamin B6 sind nötig, um PMS zu lindern. Während der Menstruation steigt der Eisenbedarf.
Gesunde Fette und Proteine unterstützen den Hormonhaushalt und sind in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Avocados, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen enthalten. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, Proteine stabilisieren den Blutzucker.
Den Blutzuckerspiegel kann durch regelmäßige Mahlzeiten mit Proteinen und gesunden Fetten stabilisiert werden. Vollkornprodukte, ballaststoffreiches Gemüse und Obst vermeiden Blutzuckerschwankungen. Vermeide zuckerreiche Lebensmittel, trinke ausreichend Wasser.
- Leinsamen und Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Hormonhaushalt regulieren.
- Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl liefert essentielle Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen, die besonders während der Menstruation wichtig sind.
- Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte stabilisieren den Blutzuckerspiegel, was hilft, hormonelle Schwankungen zu minimieren.
- Ingwer und Kurkuma wirken entzündungshemmend und können Menstruationsbeschwerden verringern.
- Beeren und andere antioxidative Lebensmittel schützen die Zellen und unterstützen einen gesunden hormonellen Zyklus.
Für einen gesunden Menstruationszyklus sind folgende Mikronährstoffe besonders wichtig:
- Eisen: Unterstützt die Blutbildung und kompensiert den Blutverlust während der Menstruation.
- Magnesium: Hilft, Krämpfe zu lindern und Stimmungsschwankungen zu regulieren.
- Calcium: Trägt zur Reduzierung von Menstruationskrämpfen und zur Stabilisierung der Stimmung bei.
- Vitamin B6: Unterstützt die Serotoninproduktion und kann PMS-Symptome mildern.
- Vitamin D: Fördert die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit des Zyklus.
- Zink: Unterstützt das Immunsystem und die Zellteilung, was für die Fruchtbarkeit wichtig ist.
- Omega-3-Fettsäuren: Wirken entzündungshemmend und unterstützen den Hormonhaushalt.
Diese Mikronährstoffe tragen nicht nur zur allgemeinen Gesundheit bei, sondern können auch helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern und die Fruchtbarkeit zu unterstützen.
Fazit
Der Menstruationszyklus beeinflusst den Körper und das Wohlbefinden erheblich. Durch eine angepasste Ernährung in den verschiedenen Phasen Deines Zyklus kannst Du Dein Wohlbefinden positiv beeinflussen.
Wenn Dich dieses Thema interessiert oder Du weitere Fragen hast, lasst es mich in den Kommentaren wissen.
Alles Liebe
Deine Heilpraktikerin Karin Heidmann
Quelle:
Deutsche Heilpraktikerschule – Ernährung und der weibliche Zyklus
Focus – Essen nach dem Zyklus: Die richtige Ernährung für jede Zyklusphase
UTOPIA -Ernährung im Zyklus: Die richtige Ernährung für jede Zyklusphase
